¿Qué tipos existen y cuáles son sus funciones?

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son una fuente de energía inmediata. Podemos encontrarlos en el azúcar, la miel, la fruta y los lácteos. También como ingrediente añadido en pastelería, bebidas con azúcar, golosinas, productos de confitería, salsas, etc.

Carbohidratos complejos con función energética

En estos, el azúcar se encuentra estructurada de forma que necesita de mayor digestión para llegar a ser absorbida, por lo que aporta energía más lentamente y durante más tiempo. En esta categoría se encuentran legumbres, tubérculos, cereales, trigo y sus derivados, como la pasta y el pan.

Carbohidratos complejos con función reguladora

Entre los carbohidratos con función reguladora en nuestro organismo podemos encontrar verduras, hortalizas, frutas frescas, frutos secos, cereales integrales y sus derivados.

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Como ya explicamos, existen diferentes tipos de carbohidratos y no son todos perjudiciales para la salud. Para sorpresa de muchos, las frutas y las verduras, tan recomendadas por ser saludables, también se clasifican como alimentos con carbohidratos. La glucosa, la sustancia energética en la que se convierten estos alimentos en nuestro organismo, es el nutriente por excelencia para las neuronas. Además, también es aprovechada por otras células del cuerpo como, por ejemplo, las musculares. Nuestro cuerpo utiliza este azúcar para realizar actividades tanto mentales como físicas.

Además, consumir carbohidratos no refinados nos ayuda a regular el azúcar en sangre. Junto con el contenido en energía, también van las vitaminas, minerales y antioxidantes que participan en múltiples reacciones orgánicas y que previenen el envejecimiento de las células.

¿Qué ocurre si eliminamos totalmente los CH de nuestra dieta?

Tanto el consumo muy elevado como muy bajo de carbohidratos pueden ser perjudiciales para la salud.

Actualmente, en el mundo occidental existe un consumo muy elevado de carbohidratos simples y refinados. Esto, junto al sedentarismo, ha hecho aumentar exponencialmente el número de personas afectadas por el sobrepeso y la diabetes, entre otras enfermedades. Son los CH simples y refinados los que se deben reducir al máximo en la alimentación habitual.

Las dietas de moda suelen señalar a todos los carbohidratos como perjudiciales. Estas tienen como objetivo perder peso en el menor tiempo posible y con poco esfuerzo. Esto lo consiguen al no aportar CH con la alimentación. El organismo consume sus reservas de glucosa, que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. El peso perdido es entonces en gran parte a base de agua, no de grasa.

Los beneficios para la salud de perder peso se obtienen al perder grasa, no agua. Eso se puede conseguir con dietas equilibradas, saludables y variadas, ajustadas en carbohidratos.

Conclusión

Una dieta adecuada es aquella donde la mitad de la energía del día sea en forma de carbohidratos complejos. Para conocer la cantidad recomendada es necesario acudir a un dietista o un nutricionista. Debemos aportarlos con alimentos de calidad como verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos, etc.

Por otro lado, las dietas con un mayor aporte de CH que el indicado son muy perjudiciales para la salud. Sobre todo aquellas que abundan en azúcares añadidos como refrescos, snacks y alimentos sin fibra.

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A continuación, te presentamos la diferencia entre nutrición y malnutrición para saber si estás comiendo correctamente.

Nutrición versus Malnutrición

La malnutrición se define como un estado de desequilibro debido a un consumo inadecuado de macronutrientes y micronutrientes. Esta incluye también la subalimentación y la sobrealimentación.

Es decir, la malnutrición se produce cuando una persona ingiere muy pocos o demasiados nutrientes. Para tener una dieta sana es importante tomar las decisiones correctas y no hay atajo para hacerlo.

No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Es decir, una dieta sana y equilibrada variará dependiendo de la persona y de sus necesidades como individuo.

Lo que sí es cierto, es que todo el mundo necesita una dieta que incluya alimentos variados, que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes para mantener una buena salud.

¿Qué nutrientes debo comer para mejorar mi salud?

Las necesidades nutricionales y alimentarias de cada persona varían según: la edad, el sexo, la salud, el estado y niveles de actividad… Los consejos alimentarios básicos para los adultos son:

• Comer frutas y verduras diariamente, tan variadas como sea posible.
• Comer legumbres cada día.
• Ingerir proteína diariamente, sea de origen vegetal o animal.
• Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas, como las patatas.
• Ingerir grasas saludables, como las del aguacate.
• Beber entre 2 y 3 litros de agua al día.
• Mantener una rutina de ejercicios para lograr un peso corporal saludable.

Por otro lado:

• Limitar el consumo de azúcares y de aquellos alimentos y bebidas azucaradas.
• Disminuir el consumo de sal.
• Limitar el consumo de alcohol y exceso.
• Consumir productos lácteos en pequeñas cantidades.

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A continuación, te presentamos alimentos ricos en proteínas, vitaminas y nutrientes que deben estar en tu día a día para estar sanos y fuertes:

Alimentos ricos

Espinacas

La espinaca es uno de los alimentos ricos en hierro, fosfato y ácidos grasos omega 3. Además, aportan saciedad. Lo ideal es comer una taza de espinaca fresca cada día.

Tomates

Los tomates rojos contienen más licopeno, por lo que su capacidad antioxidante es mayor. Este protege contra varios tipos de cáncer, entre ellos el de pulmón, piel y estómago.

Zanahorias

Los alimentos de colores intensos son ricas en carotenoides, un componente que se asocia con la reducción de enfermedades inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide.

Arándanos

Este es uno de los alimentos con más antioxidantes y vitaminas C y A. Además de fibra, que mejora el sistema digestivo.

Nueces

Estos frutos secos ofrecen grasas sanas, proteínas y vitamina E. Contienen también ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína vegetal, fibra, magnesio, fósforo y vitamina B6. Un puño de la mano es el límite.

Pescado

El pescado es alto en proteínas y en ácidos grasos (Omega-3). Esto lo hace bueno para el corazón, el cerebro y provee vitamina D. Se recomienda ingerir una vez a la semana para beneficiarse de su magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo.

Avena

La avena es un alimento que contiene una gran cantidad de fibra soluble que disminuye el riesgo de altos niveles de colesterol en el cuerpo. Es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina B, y potasio. Y se considera como un alimento saludable para consumir cada día.

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Según la clasificación NOVA, que categoriza a los alimentos en función del procesamiento que han recibido, un alimento ultraprocesado es aquel que se elabora a partir de ingredientes que no son frescos.

Es decir, son aquellos elaborados para ser consumidos sin más y pueden reemplazar una comida completa, sin la calidad nutricional necesaria.

Nutrición y alimentos ultraprocesados

Claramente en la actualidad estamos rodeados de alimentos ultraprocesados que componen en una gran parte de la población, la alimentación diaria.

Es fundamental conocer el perfil nutricional de los alimentos que ingerimos. Sobre todo, si son ultraprocesados. Esto se debe a que hoy en día estamos rodeados de ellos debido a la comodidad que representan, pero lo mal que alimentan.

Un estudio en Nueva Zelanda confirma que al menos el 80% de alimentos envasados en los supermercados son ultraprocesados. Mientras mayor sea el grado de procesamiento, peor es el perfil nutricional de los mismos.

De hecho, los alimentos ultraprocesados son precisamente los que pueden tener combinaciones adictivas debido a sus ingredientes. Entre ellos están: el almidón, azúcar, sal, conservantes, colorantes, aditivos…

Superalimentos

Cuando hablamos de superalimentos, nos referimos a aquellos que nutricionalmente son más densos y se han utilizado durante miles de años por los pueblos indígenas para sanar la mente y el cuerpo.

La Clínica Mayo los define los como aquellos alimentos que cumplen al menos tres requisitos: fuente de fibra, vitaminas y minerales. Estos factores hacen que los superalimentos puedan ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones y trastornos de salud.

Los superalimentos se caracterizan por:

• Su gran valor nutricional y aporte de fibra.
• Su poder saciante.
• No tener azúcares añadidos.
• Protege contra las enfermedades crónicas y las causas de mortalidad prematura.

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Según la clasificación NOVA, un alimento ultraprocesado es aquel que se elabora a partir de ingredientes procesados. Es decir, no contiene ningún ingrediente fresco.

Alimentos ultraprocesados

Entre los ingredientes de los alimentos ultraprocesados están: el almidón, azúcar, aceites, sal… Además de que la mayoría de sus ingredientes son conservantes, estabilizantes, colorantes, aromatizantes, entre otros.

Hoy en día, estamos rodeados de ellos porque alimentan a una gran parte de la población. Son muy consumidos debido a la comodidad, la accesibilidad y lo atractivo de no perder tiempo.

¿Sabías que los alimentos envasados son ultraprocesados? Esto quiere decir que tienen una calidad nutricional baja. Por lo que generan menos saciedad que los alimentos naturales. Estos también pueden tener combinaciones adictivas como el azúcar.

Algunos de estos productos son:

• Gaseosas
• Helado
• Confitería
• Margarinas
• Galletas y pasteles
• Bebidas con sabor a «fruta»
• Productos «saludables y adelgazantes» como sustitutos de comida
• Pastas y pizzas precocinadas
• Embutidos como las salchichas
• Hamburguesas
• Comida «instantáneos» en polvo y/o envasados

¿Por qué reducirlos?

La razón principal para no consumirlos o reducirlos es por si queremos lograr una alimentación sana que proteja nuestra salud. Como todo en esta vida, todo en extremo es malo. El balance será siempre lo mejor.

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la ingesta de alimentos ultraprocesados tiene que ver con la presencia de sobrepeso y la obesidad. Además de estar vinculados a la presencia de cáncer debido la poca calidad nutricional que tienen.

Los alimentos con bajo nivel nutricional pueden inducir cambios metabólicos nocivos debido a su alto sodio, grasas trans y saturadas; y nada de fibra, omega 3 y antioxidantes. ¡Nada como las comida hecha en casa!

Te puede interesar: Personaliza tu alimentación según tu tipo de cuerpo.

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A veces, tener una piel más o menos perfecta no depende de nosotras, sino de nuestro organismo. Lo bueno, es que siempre podemos ayudar un poco más a nuestra piel para que esté más sana y fabulosa.

En este blog te traemos 5 secretos básicos para que tu piel luzca radiante y tú te sientas más increíble que nunca.

1- Limpia muy bien tu cutis

En nuestra piel tenemos aproximadamente 2 millones de poros. Gracias a ellos podemos transpirar, entre otras cosas. En la cara, la acumulación de impurezas es una de las razones principales para tener acné (al menos que tenga origen hormonal).

Para tener un cutis perfecto, es imprescindible cuidar la limpieza de nuestro rostro. Esto ayudará a que los poros de nuestra cara esté siempre limpios y evitemos algunos brotes de acné innecesarios.

¿Cómo cuidamos nuestro cutis?

Lo mejor que puedes hacer en cuanto a la limpieza del cutis es lavarte la cara con un jabón especial cada mañana al despertar y cada noche antes de dormir.

Para ello, es importante que acudas a un dermatólogo para que te recomiende el mejor jabón para tu piel. Ya que el uso de un jabón dependerá de tu tipo de piel: equilibrada, seca, grasa o mixta.

2 – Protégete del sol

Muchas veces damos por sentado que nuestra piel sufre con los rayos UV. Los protectores solares pueden ayudarnos a prevenir: quemaduras, manchas, enfermedades de la piel y arrugas.

Es súper importante mantener nuestra piel protegida del sol y no tiene por qué ser solo una crema de protector. Hoy en día el protector solar puede estar dentro de nuestra base de maquillaje favorita o nuestra crema de cara hidratante. Así que, ¡no hay excusa para no cuidarnos del sol!

3 – Aliméntate bien

Este es un secreto súper sencillo y delicioso para mantener nuestro cutis lo más sano posible. Todo lo que ingerimos nos afecta dentro de todo el cuerpo. Por ello, mantener una alimentación balanceada puede ayudarnos a mantener una piel sana.

Pero, ¿por qué?

Comer balanceado no solo nos ayuda con nuestra piel, sino también con todo nuestro organismo. Algunos de sus beneficios son:

• Tener más energía.
• Prevenir enfermedades.
• Fortalecer nuestra salud mental.
• Y, ¡también a dormir mejor!

4 – Retira muy bien tu maquillaje

Parte de la limpieza antes de dormir es retirar lo mejor posible el maquillaje del día. Porque si no lo haces terminará acumulándose como impureza y cerrando nuestros poros, evitando que transpiremos bien y pueda traer como consecuencia un acné que podemos evitar.

5 – Hidrata tu piel

Hidratar nuestra piel es el mejor de los pasos y el más fácil porque lo único que debes hacer es beber agua. Solo debes tomar entre 2 y 3 litro al día. Lo correcto son 8 vasos diarios. Sí, así de sencillo.

El agua es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, que las células de nuestro cuerpo se oxigenen, proteger la médula espinal, mantener nuestra temperatura corporal y, ¡más!

Así que, ya no tienes excusa para no cuidar de tu cutis. Usa estos secretos y dale a tu piel una sensación más sana y radiante. Y coméntanos en cuánto tiempo obtienes resultados.

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Muchas personas me preguntan sobre mis rutinas de ejercicio o sobre mis comidas y pensé que la mejor manera de explicarlo era a través de un blog. A continuación te doy algunos de mis secretos para estar al 100%.

Alimentación y bienestar

Comer es muy importante. Los alimentos son la gasolina de nuestro cuerpo. Nos ayuda a mantenernos activos cada día para hacer nuestro trabajo, ejercicio y más. Pero no vale comer cualquier cosa, es necesario comer balanceado y aprender a escuchar a nuestro cuerpo para nuestro bienestar.

Y, ¿esto por qué es? Porque ayuda a prevenir enfermedades crónicas como: la diabetes, el sobre peso, la hipertensión… Además, de que proporcionamos todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para que funcione correctamente.

Mis comidas son cada 3 horas para acelerar el metabolismo. Esto es bueno porque necesitamos que nuestro metabolismo funcione correctamente para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre, mantener nuestra temperatura corporal…

Una dieta balanceada incluye: Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Desayuno

Un desayuno potente para darnos energía para empezar nuestro día debe incluir proteína y carbohidratos. En mi caso, mi desayuno suele ser:

• 2 claras de huevo, una yema y avena (cocido)
• Le agrego orégano y pimienta (al gusto)
• La sal la sustituyo por limón (para dar sabor sin aportar sodio y que sea más sano para el sistema renal)

El huevo para la proteína y la avena para los carbohidratos y la fibra. En caso de tener más apetito por la mañana, me gusta agregar:

• Medio aguacate (para aportar grasas saludables)
• Un tomate (para vitaminas y minerales)

Media mañana

A media mañana me gusta comer nueces o almendras, que son ricas en vitaminas del grupo B (sobre todo ácido fólico) más una pieza de fruta, manzana o kiwi, que aportar vitamina C y minerales.

Comida

Al mediodía me gusta combinar la verdura al horno o cruda con proteína vegetal para aportar energía: tofu o seitan. En el caso de tener más apetito, como quinoa o lentejas para aportar hierro, fibra y carbohidratos. 

Media tarde

A media tarde como yogurt vegetal, que no tiene grasas y contribuyen a que no haya un aumento del colesterol en el organismo. O el humus con verduras, que contiene altas dosis de minerales (hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio), así como de vitamina B.

Cena

Por la noche es recomendable comer ligero para ayudar al cuerpo a descansar bien y no sufrir de insomnio.

La verdura (al vapor, horno o fresca) y el pescado (azul o blanco) es una buena opción para aportar al cuerpo a recuperar la energía gastada y despertar al día siguiente más temprano y más activo. 

Agua

Es extremadamente importante mantenernos hidratados. Debemos beber al día 1 litro y medio de agua como mínimo. Entre sus beneficios para nuestro bienestar están:

• Aliviar la fatiga. 
• Evitar las migrañas.
• Ayudar al sistema digestivo.
• Ayudar a mantener nuestra piel sana.
• Mejorar el sistema inmunológico.
• ¡Y mucho más!

Cheat meal

Comer balanceado incluye darnos un gusto de comida «chatarra». Para mí, es hacer una comida «trampa» el sábado o el domingo. Durante la semana no como nada de azúcar ni ingiero alcohol o harinas blancas, pero en esa comida trampa me doy mi gusto de la semana.

Ejercicio y bienestar

Lo más importante de hacer ejercicio para obtener resultados es ser paciente y mantener una mente positiva. Para esto es necesario llenarnos de mucho amor propio.

Uno de mis trucos para mantener una mente sana es estar agradecida con todo lo que me pasa. Y por ello, cada día por la mañana, me gusta hacer 15 min de meditación.

Uno de los beneficios de la meditación es que reduce los niveles de estrés y ansiedad, además de ayudarnos a mantener un estado de calma. ¡Es perfecto para empezar nuestro día!

Cuando nos queremos, nos cuidamos y hacemos cambios saludables para nuestro bienestar. Bailar cada día es una de mis actividades favoritas para liberar endorfinas: conocida como la hormona de la felicidad.

Además de meditar y bailar, me gusta ir al gym y trabajar todo mi cuerpo:

• 3 veces a la semana hago pesas, trabajando dos músculos al día (un día glúteos y espalda, un día piernas y hombros, un día brazos y abdominales).
•  Y cada día hago media hora de estiramientos. Es muy importante para fortalecer tus músculos y aumentar su flexibilidad (para mejorar tus articulaciones).

Esta es mi rutina, pero no quiere decir que tengas que hacerlo exactamente igual. Primero debes escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita, además de verte con un especialista.

Una rutina de ejercicios es recomendable hacerla junto a un experto para que puedas seguir una técnica que te permita lograr tus metas y, lo más importante, no lesionarte.

Un tip: Intenta evitar lo máximo posible las harinas blancas, azúcares y bebidas alcohólicas, si quieres tener un vientre plano.

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Lo más importante es entender el por qué de tu decisión para dejar de consumirla y los beneficios que trae reducir la proteína animal que consumes.

Beneficios de reducir el consumo de proteína animal

El principal objetivo de hacer un cambio en tu dieta debe ser: tu salud. Reducir el consumos de carnes ayuda a disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades como el cáncer de colon o la diabetes.

La revista Public Health Nutrition publicó un artículo donde explican que los vegetarianos y veganos suelen sufrir menos de hipertensión. Esto quiere decir, que tu presión arterial disminuye.

La digestión mejora gracias a la menor ingesta de carne y mayor ingesta de fibras. Por lo que, además, significa que no sufres de estreñimiento.

El mayor consumo de frutas y verduras llena de antioxidantes hace que se neutralicen los radicales libres dentro de nuestro organismo y de esta manera hayan menos signos de envejecimiento y tu piel se mantenga radiante.

Tips

Proteína vegetal

Nuestro cuerpo necesita consumir proteínas para mantenerse sano gracias a una dieta balanceada. El laso positivo es que se puede ingerir de forma animal o vegetal. Esta segunda la puedes obtener en:

• Legumbres: como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuetes y soja.
• Frutos secos: como las almendras, las avellanas y las nueces (máximo un puño de tu mano al día)
• Cereales: como la avena o la quinoa.

En caso de querer ingerir proteína animal, se puede elegir otro tipo como:

• Huevo: en todas sus presentaciones y hasta 7 a la semana.
• Pescado: hasta 3 raciones a la semana (merluza, lenguado, rape, boquerón, arenque, sardina…)

Fuentes de hierro

Es importante tener en cuenta si sufres de anemia. Por eso es necesario conseguir la suficiente cantidad de hierro añadiendo a tu dieta:

• Alimentos ricos en hierro: lentejas, huevo, quinoa, pistacho…
• Alimentos que potencian la absorción ricos en vitamina C (frutas), el perejil, el pimiento rojo…

Y separando estos alimentos ricos en hierro de aquellos que inhiben su absorción, como: los lácteos.

Tipos de raciones

Esto es lo mejor para no pensar demasiado cuánto debes comer cada vez y poder hacerlo de forma automática y adecuadamente. Existen 2 métodos:

• Plato: la carne ocupa máximo ¼ de tu comida.
• Mano: el tamaño de la ración de carne la mides con la palma de tu mano.

Si aprendes a reducir el consumo de carne mejorarás tu alimentación gracias a una buena dieta balanceada. Además de obtener beneficios para tu piel y todo tu organismo y bienestar.

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En este artículo te explicamos los tipos de cuerpo que existen y cuál sería la mejor dieta equilibrada para cada uno de ellos. William Herbert Sheldon, psicólogo e investigador, afirmó que existen tres tipos de cuerpo: Ectomorfo, mesomorfo y enfomorfo.

Tipo de cuerpo ectomorfo

Este tipo de cuerpo suele ser el más delgado. Las personas con cuerpo ectomorfo suelen tener dificultades para ganar peso y/o masa muscular. Esto es debido a que es un cuerpo bajo en grasas.

Dieta

La dieta ideal en este tipo de cuerpo incluye alimentos como: frutos secos, carnes magras, cereales integrales y legumbres, frutas y vegetales. En este caso, las proporciones idóneas de los grupos de alimentos es la siguiente:

• Grasa: 20 % (como el aguacate)
• Proteína: 25 % (vegetal o animal)
• Carbohidratos: 55 % (integrales)

Ejercicio

Al cuerpo ectomorfo le conviene practicar ejercicios para desarrollar musculación. Como ejercicios con pesas y/o de alto impacto.

Tipo de cuerpo mesomorfo

Este tipo de cuerpo suele acumular grasa en la zona de la cintura. El cuerpo mesomorfo ambién es conocido como «cuerpo de manzana».

Dieta

La dieta ideal en este tipo de cuerpo incluye alimentos como: frutos secos y semillas, carnes magras, cereales integrales y legumbres, frutas y vegetales. En este caso, las proporciones idóneas de los grupos de alimentos es la siguiente:

• Grasas: 30 % (frutos secos)
• Proteínas: 30 % (animal o vegetal)
• Carbohidratos: 40 % (cereales integrales)

Se deben evitar alimentos como: Harinas refinadas, frituras y comida procesada.

Ejercicio

A este grupo, se les considera «genéticamente afortunados» porque tienen más facilidad para bajar de peso y moldear la figura. Con la practica de ejercicio regular que combine actividad cardiovascular y de fuerza, será suficiente para mantener el peso adecuado y tonificar los músculos.

Tipo de cuerpo endomorfo

Este grupo suele tener un metabolismo lento. Suelen ser personas con tendencia a tener sobrepeso y otros alteraciones metabólicas. Lo recomendable es consumir más proteína (animal o vegetal) y menos grasas y carbohidratos.

Dieta

La dieta ideal en este tipo de cuerpo incluye alimentos como: grasas saludables, carnes magras y pescado, cereales integrales, frutas y vegetales. Y se deben evitar comidas con exceso de sodio, procesadas y dulces.

Ejercicio

Es recomendable practicar ejercicios de alto impacto o aeróbicos, como: correr o hacer bicicleta. Además, se puede complementar con ejercicios para tonificar una vez que se inicia la pérdida de peso.

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