Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas por las restricciones y el distanciamiento social. Hacer diferentes ejercicios es bueno para gestionar, por ejemplo, la ansiedad de la situación y, para ello, es imprescindible la constancia.

Mantenernos activos aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque, al hacer ejercicios el cuerpo segrega endorfinas, mejorando nuestro estado general por completo. Además, te ayudará a conciliar mejor el sueño.

La siguiente rutina física permitirá que puedas distraerte cada día para desconectar de aquello que es negativo y reducir la ansiedad. ¡Lo mejor es que podrás realizarla donde sea!

A continuación, te explicamos una rutina de ejercicios súper sencilla. Una vez explicados los ejercicios, solo quedará que escribas en tu calendario los días y horas en que los realizarás.

Flexiones o push ups en el suelo

Las flexiones en el suelo son ejercicios muy fáciles de realizar en casa. Solo debes acostarte boca abajo, con las palmas sobre el suelo y a la altura de los hombros. Recuerda mantener tu espalda recta y contraer el abdomen, sin subir los glúteos, al bajar y subir.

Este ejercicio lo puedes hacer también apoyando las rodillas, en caso de querer trabajar con menos intensidad.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Flexiones de tríceps en la pared

Las flexiones en la pared las puedes hacer en caso de ver que las flexiones en el suelo son aún muy difíciles para ti. Apoya tus manos en la pared, separadas a la altura de los hombros y sepárate de la pared. Mientras más te separes de ella, más intenso será el ejercicio.

Para realizarlo debes bajar hacia la pared contrayendo el abdomen. Procura que tu espalda se mantenga igualmente recta.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Sentadillas

Las sentadillas en su versión con los brazos hacia adelante es uno de los ejercicios más sencillos de hacer. Realiza una sentadilla hasta la altura de las rodillas y con los brazos extendidos para intensificar el ejercicio.

Recuerda que tus rodillas deben mirar hacia la misma dirección que la punta de tus pies y tus piernas debes estar separadas a la altura de tu cadera. 

Realiza 3 repeticiones de 10 sentadillas cada una.

Step ups o subidas de escalón

Para este ejercicionecesitas un cajón, una silla o cualquier objeto que te permita subir y bajar de él de manera segura.

Debes tomar en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu abdomen contraído.

Realiza 2 repeticiones de 10 subidas cada una, con cada pierna.

Puente de glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo encima de una esterilla. Es muy importante que sientas toda tu columna en el suelo para no hacerte daño.

Eleva la pelvis desde los glúteos y mantén la espalda recta. Luego baja primero la espalda hasta casi apoyar los glúteos y repite el ejercicio.

Realiza 3 repeticiones de 10 elevaciones cada una.

Abdominales simples

Para realizar los abdominales simples debes acostarte en el suelo con las rodillas doblada, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para hacer un abdominal. Recuerda contraer el abdomen y concentrar allí tu energía para que el cuello no sufra.

Realiza 3 repeticiones de 10 abdominales cada una.

Abdominales bicicleta

Esta vez, en lugar de apoyar los pies, elévalos y realiza los abdominales a 90 grados con tus manos debajo de tu cabeza. Intenta que la pierna derecha está extendida mientras tu nariz toca tu rodilla izquierda y repite el ejercicio. 

Realiza 2 repeticiones de 10 ejercicios.

Tijeras

Para hacer este ejercicio tumba todo tu cuerpo en una esterilla en el suelo y eleva tus piernas haciendo cruces con ellas. Justamente simulando el movimiento de unas tijeras. 

Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios cada una.

Si estás embarazada, entonces puedes seguir estos 5 ejercicios para hacer desde casa.

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El ejercicio físico ayuda a mejorar la composición corporal, incrementando tu energía, manteniendo tu peso y ayudándote a descansar mejor. Estos son solo algunos de los tantos beneficios del ejercicio física en embarazadas.

Durante el embarazo, es importante evitar cualquier tipo de dolor muscular, por lo que es bueno llevar este periodo acompañado de un ejercicio completo, desde del suelo pélvico hasta la cabeza.

Para las mamis y futuras mamis, que realizan ejercicios en casa normalmente o no tengan tiempo para desplazarse a un centro en específico, les dejamos los mejores movimientos.

Es imprescindible que consultes con tu especialista o médico sobre los siguientes ejercicios. De esta manera, podrás saber si puedes realizar estos ejercicios en casa para embarazadas.

Brazos

¡El estiramiento de brazos es un ejercicio muy fácil!

Así que es apto para todas y podrás hacerlo sin problema. Para ello, debes colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas semi flexionadas. Extiende primero un brazo hacia arriba y luego el otro, alternando durante 3 minutos. 

Beneficios del estiramiento de brazos:

• Este te ayudará a abrir la caja torácica, permitiendo tanto al bebé como a la madre obtener más aire.
• Obtener más aire permitirá aliviar dolores de costillas o ahogamiento que puedas tener.
• Y mejorará la circulación de tu sangre.

Gemelos

La elevación de talones para gemelos se hacen de pie, con la espalda recta, las piernas rectas y las manos en la cintura. A continuación solo debes elevar los talones del suelo por 2-3 segundos y volver a apoyarlos al suelo. Debes realizar dos series de 15 repeticiones para completar uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

Beneficios de la elevación de talones:

• Este es un ejercicio muy bueno para mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo, sobre todo en el tren inferior.
• Y ayuda a reducir la sensación de pesadez y los calambres en las piernas.

Pelvis

Ahora toca extender la pelvis. Debes ponerte de pie, con la espalda recta, tus piernas deben estar separadas a la altura de la cadera con las rodillas semiflexionadas y las manos en la cintura. Ahora la tarea es mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sin realizar una extensión exagerada de la zona lumbar. Debes de repetir este ejercicio durante 3 minutos.

Beneficios de la extensión de la pelvis:

• Permite una liberación de tensión en la zona lumbar.
• También mejora la movilidad y refuerza la pelvis y, además, los glúteos.
• Reduce las posibilidades de padecer dolores en el nervio ciático.

Plancha con ayuda

En cuadrupedia, mueve la pelvis de un lado a otro con movimientos suaves y pendulares. Procura mantener los antebrazos y rodillas apoyadas en una base firme y cómoda, como una colchoneta durante 3-4 minutos. A medida que adquieras práctica, aumenta el tiempo sin problema.

Beneficios de la plancha con las rodillas apoyadas:

• Este permite que la zona lumbar se pueda relajar, a través del nervio ciático.
• Lo que puede ayudar a que el bebé se acomode en el canal de parto.
• Este ejercicio también suele realizarse también con la ayuda de las obstétricas durante el parto.

Columna

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas. Ahora solo debes balancearte lentamente de un lado al otro. Debes ser consciente que las rodillas no toquen el suelo y también mantener la columna completamente apoyada en el suelo para no hacerte daño. Repite el ejercicio durante 3-4 minutos.

Beneficios del balanceo para tu columna:

• Este ejercicio masajea la zona lumbar, aligerando tu cintura y permitiendo descansar la columna hasta los hombros.

También puedes practicar 10 minutos de meditación mindfulness para entrenar tu mente y disfrutar los estados de relajación.

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