El ejercicio físico ayuda a mejorar la composición corporal, incrementando tu energía, manteniendo tu peso y ayudándote a descansar mejor. Estos son solo algunos de los tantos beneficios del ejercicio física en embarazadas.

Durante el embarazo, es importante evitar cualquier tipo de dolor muscular, por lo que es bueno llevar este periodo acompañado de un ejercicio completo, desde del suelo pélvico hasta la cabeza.

Para las mamis y futuras mamis, que realizan ejercicios en casa normalmente o no tengan tiempo para desplazarse a un centro en específico, les dejamos los mejores movimientos.

Es imprescindible que consultes con tu especialista o médico sobre los siguientes ejercicios. De esta manera, podrás saber si puedes realizar estos ejercicios en casa para embarazadas.

Brazos

¡El estiramiento de brazos es un ejercicio muy fácil!

Así que es apto para todas y podrás hacerlo sin problema. Para ello, debes colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas semi flexionadas. Extiende primero un brazo hacia arriba y luego el otro, alternando durante 3 minutos. 

Beneficios del estiramiento de brazos:

• Este te ayudará a abrir la caja torácica, permitiendo tanto al bebé como a la madre obtener más aire.
• Obtener más aire permitirá aliviar dolores de costillas o ahogamiento que puedas tener.
• Y mejorará la circulación de tu sangre.

Gemelos

La elevación de talones para gemelos se hacen de pie, con la espalda recta, las piernas rectas y las manos en la cintura. A continuación solo debes elevar los talones del suelo por 2-3 segundos y volver a apoyarlos al suelo. Debes realizar dos series de 15 repeticiones para completar uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

Beneficios de la elevación de talones:

• Este es un ejercicio muy bueno para mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo, sobre todo en el tren inferior.
• Y ayuda a reducir la sensación de pesadez y los calambres en las piernas.

Pelvis

Ahora toca extender la pelvis. Debes ponerte de pie, con la espalda recta, tus piernas deben estar separadas a la altura de la cadera con las rodillas semiflexionadas y las manos en la cintura. Ahora la tarea es mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sin realizar una extensión exagerada de la zona lumbar. Debes de repetir este ejercicio durante 3 minutos.

Beneficios de la extensión de la pelvis:

• Permite una liberación de tensión en la zona lumbar.
• También mejora la movilidad y refuerza la pelvis y, además, los glúteos.
• Reduce las posibilidades de padecer dolores en el nervio ciático.

Plancha con ayuda

En cuadrupedia, mueve la pelvis de un lado a otro con movimientos suaves y pendulares. Procura mantener los antebrazos y rodillas apoyadas en una base firme y cómoda, como una colchoneta durante 3-4 minutos. A medida que adquieras práctica, aumenta el tiempo sin problema.

Beneficios de la plancha con las rodillas apoyadas:

• Este permite que la zona lumbar se pueda relajar, a través del nervio ciático.
• Lo que puede ayudar a que el bebé se acomode en el canal de parto.
• Este ejercicio también suele realizarse también con la ayuda de las obstétricas durante el parto.

Columna

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas. Ahora solo debes balancearte lentamente de un lado al otro. Debes ser consciente que las rodillas no toquen el suelo y también mantener la columna completamente apoyada en el suelo para no hacerte daño. Repite el ejercicio durante 3-4 minutos.

Beneficios del balanceo para tu columna:

• Este ejercicio masajea la zona lumbar, aligerando tu cintura y permitiendo descansar la columna hasta los hombros.

También puedes practicar 10 minutos de meditación mindfulness para entrenar tu mente y disfrutar los estados de relajación.

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El estrés es una respuesta automática de nuestro cuerpo, totalmente natural, ante situaciones de exigencia excesiva durante mucho tiempo. Por ello, el cuerpo responde provocando diferentes síntomas, avisándonos de que debemos bajar nuestros niveles de autoexigencia.

Entre estos síntomas están:

• La contracción de músculos.
• Dolores de espalda.
• Los dolores de cuello.
• Dolores de cabeza recurrentes.

Los masajes antiestrés, así como la meditación zen, son una solución inmediata a estas respuestas. ¿Por qué? ¡La respuesta es sencilla! Porque trabaja la musculatura de una manera lenta y profunda, devolviendo la sensación de equilibrio y bienestar a nuestro cuerpo.

Beneficios de los masajes antiestrés

Un masaje relajante va más allá de la salud física, ya que son de gran ayuda para alcanzar un estado de bienestar general. Entre sus beneficios están:

• Una profunda relajación: física y mental.
• La liberación de la tensión muscular y mental.
• La recuperación del equilibrio.
• La sensación de descanso.
• El aumento del flujo sanguíneo.
• La mejora de la calidad del sueño.

Preparación del masaje

El masaje antiestrés debe hacerse en un lugar cómodo y agradable para brindar las condiciones necesarias que favorezcan la relajación de la persona:

• Ayuda un ambiente limpio, con luz natural o iluminación tenue.
• También una música suave de fondo. Puede incluir sonidos de la naturaleza.
• Se puede perfumar el ambiente con fragancias de aceites esenciales (canela, romero o lavanda).
• Otro aspecto es la temperatura. Se deben evitar el calor o el frío excesivos.
• Para realizar este masaje es necesario tener la piel descubierta y colocarse boca abajo.
• Las zonas que no se estén trabajando, deben cubrirse con mantas o toallas.

Masajes antiestrés

Una vez preparado el ambiente, se puede realizar el masaje en sí. Los movimientos pueden hacerse en forma de ciclos de 45 minutos a 1 hora. Y, en caso de que la persona se duerma, es recomendable dejarla descansar entre 10 y 15 minutos antes de despertarla.

• Aplica loción o aceite sobre las manos e inicia el masaje desde los hombros hasta la parte alta de los glúteos, con una presión suave a lo largo de ésta.
• Luego haz movimientos desde el centro de la espalda hacia los lados y desde la región cervical hasta zona lumbar.
• Llegando al cuello haz movimientos semejantes a un amasado en toda la zona de los hombros y brazos. Se recomienda hacer un masaje suave en la parte lateral del cuello y pasar al cuero cabelludo.
• Al pasar a las piernas realiza una presión deslizando las manos con una presión suave de arriba abajo, con maniobras de amasado.
• Se voltea quien recibe el masaje y se hacen los mismos movimientos en las piernas, abdomen y brazos, de forma similar a los realizados en la parte posterior del cuerpo.

Variantes

• Esta secuencia también se puede aplicar el masaje con las palmas de las manos o incluso del codo del terapeuta. De esta manera se puede ejercer una mayor presión y ser de gran ayuda para liberar tensiones musculares, que la persona ni siquiera ha notado.
• También, se pueden hacer percusiones sobre la piel. Es decir, pequeños golpes con las manos juntas sobre los músculos. Esta técnica debe llevarse a cabo de forma rápida y rítmica.
• En las zonas afectadas y/o adoloridas, se puede ejercer con la palma de la mano, los dedos o nudillos, una compresión directa por pocos segundos.

A continuación, te presentamos variantes del masaje en diferentes videos. De esta manera, puedes practicarlos en casa en alguien más o alguien en ti:

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El objetivo de esta práctica es espiritual, es ayudar a conseguir una mente más clara y ayudar a controlar nuestros pensamientos. El practicar el estado Zen ayuda a que ocurra un despertar de la mente.

Esta práctica es muy parecida a otros tipos de meditación porque ayuda a las personas de distintas maneras. Es de muy gran ayuda para personas que sufren, sobre todo, de problemas de ansiedad o depresión. 

¿De qué manera practicar la meditación Zen?

La meditación Zen o Zazen, se encuentra en el corazón de la práctica budista Zen. Es una práctica muy sencilla y mucho más profunda que se realiza en posturas específicas.

Posición Zen

Existen distintas posturas para realizar la meditación Zen. Una de las maneras más usadas, es la posición de loto o medio loto. Aunque si te falta un poco más flexibilidad, se puede realizar de rodilla o sentado en una silla. 

La posición Zazen se puede hacer encima de un zafu: una especia de almohada redonda y gruesa, en posición de loto (Kekkafuza en nipón) o también medio loto (Hankafuza en nipón).

El objetivo de esta almohada es levantar las caderas. Esto obliga a las rodillas a estar derechas y firmes en el suelo. De esta manera, la práctica es mucho más estable y cómoda.

Otra de las cosas que necesitarás es un zabuton: una alfombra rectangular que se pone abajo del zafu, donde puedes descansar las rodillas y piernas.

¿Dónde practicarla?

Antes de iniciar esta práctica debes buscar un lugar en donde exista equilibro: que no sea ni muy tranquilo ni muy ruidoso. Tampoco tiene que estar ni muy iluminada ni muy oscura, así como ni fría ni caliente. 

El equilibrio es el secreto de la meditación zen.

Respiración

El tipo de respiración que se aplica en la meditación Zen es lo más importante de esta práctica. Para poder conseguirla, es necesario conseguir la postura correcta. Mientras haces la meditación Zen, la respiración debe ser lenta: debe entrar y salir por la nariz y la boca tiene que estar cerrada siempre.

Puedes practicar ejercicios de meditación en nuestro blog: 10 minutos de meditación mindfulness.

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