Los beneficios del yoga en cualquiera de sus modalidades son diversos. Proporciona control, equilibrio y paz interior, lubrica los órganos, mejora la circulación sanguínea y la flexibilidad muscular. Además, ayuda al correcto funcionamiento de las articulaciones y los músculos.

Una de sus grandes ventajas es que se puede practicar en cualquier lugar. Solamente necesitas un espacio para colocar la esterilla, lo que la convierte en la disciplina perfecta para practicar ya sea durante tus vacaciones o en la tranquilidad de tu casa.
Con la propagación de la pandemia de COVID-19, que ha conducido a la limitación de la movilidad y al cierre de los centros deportivos, hacer ejercicio en casa se ha vuelto una de las pocas opciones disponibles. Y el yoga es una práctica perfecta para ello. Por esta razón el Gobierno de la India ha publicado una guía de yoga y COVID-19, con posturas y consejos para pacientes que se encuentren atravesando la enfermedad.

Practicando yoga no sólo se ejercitan los músculos, la fuerza, la resistencia y el equilibrio, sino que masajea los órganos internos, activa el metabolismo, se oxigena el organismo y se mejora el funcionamiento intestinal. Esto se logra con las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo y rejuvenecen el organismo desde dentro.

¿Cuáles son los beneficios de practicar yoga para su salud?

• Mejora la salud del corazón: el yoga ayuda a mejorar la salud coronaria y es especialmente recomendado a pacientes con enfermedades cardiovasculares.

• Beneficioso para quienes sufren artritis: practicar yoga reduce la gravedad de los síntomas físicos en personas con artritis reumatoide, como la inflamación, y los psicológicos, como la depresión.

• Alivia el dolor de espalda y mejora la flexibilidad: uno de los beneficios asociados al yoga es la reducción en el dolor de espalda y un aumento significativo de la flexibilidad. Esto se debe a que con las posturas de yoga se movilizan muchas articulaciones y se adquiere fuerza en los músculos.

• Mejora el estado general y corrige la postura: tener incorporado el yoga en tu rutina te proporciona energía y mejora tu salud, fortalece y estira los músculos de todo tu cuerpo. Esto resulta beneficioso para corregir posibles problemas posturales y prevenir enfermedades articulares.

Beneficios psicológicos y anímicos

El yoga no sólo cambia de forma saludable nuestro cuerpo, sino también nuestra energía. Nos ayuda a ser más conscientes de nosotros mismos, a adquirir calma y serenidad.

Esta disciplina está especialmente recomendada para quienes buscan no sólo entrenar su cuerpo, sino también trabajar la mente. Por esto resulta perfecto para quienes sufren estrés, ansiedad o depresión, así como para quienes quieren desarrollar su parte espiritual.

Practicar yoga también ayuda al organismo a generar melatonina, la hormona que regula el sueño y la vigilia, colaborando así a mejorar su descanso nocturno.

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Hablaremos sobre algunos de los mitos que circulan alrededor de estos tipos de entrenamiento y os explicaremos por qué en realidad es súper saludable y efectivo abandonar un poco el cardio y acercarnos a ellos.

«Es mejor hacer cardio en lugar de entrenamiento de fuerza si lo que quiero es perder peso»

La creencia de que el entrenamiento cardiovascular es la mejor forma de perder peso nos ha tenido toda la vida entre la cinta de correr y las clases de aeróbica, alejándonos de las pesas. Con esto no queremos decir que el cardio no sirva de nada o que no queme calorías, de hecho es bueno incluirlo dentro de nuestro entrenamiento. Pero es el entrenamiento de fuerza, acompañado de una dieta que se adecúe a lo que necesitamos, lo que nos ayudará a crear masa muscular.

¿Y qué tiene que ver la creación de masa muscular con la pérdida de peso? La masa muscular necesita de energía para mantenerse «viva» por lo que consume calorías por el simple hecho de estar ahí.

«Si entreno con pesas tendré una musculatura muy grande o poco femenina»

Este es otro de los grandes mitos alrededor de las pesas, pero lejos está de ser realidad y el motivo es muy sencillo: las mujeres tenemos una cantidad de testosterona mucho menor que los hombres y esto genera que crecer muscularmente nos resulte más difícil.

Entonces ¿una mujer no puede ganar masa muscular? No, por supuesto que puede, pero no al nivel de los hombres. De hecho produce el efecto de «tonificación» que muchas desean: músculos firmes y cuerpo con formas.

«Tengo miedo de hacerme daño o lesionarme si entreno con pesas»

Hacerse daño haciendo ejercicio es algo que siempre puede suceder, pero esto no es exclusivo del entrenamiento con pesas. Puedes lesionarte saliendo a correr y en cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular.

Para evitar lesiones al entrenar con pesas hay que conocer bien la técnica de los ejercicios que vas a llevar a cabo y el peso que te conviene utilizar, por lo que es importante contar con un instructor que te asesore, sobre todo si eres principiante. Además, es fundamental un buen calentamiento y movilizar las articulaciones.

Tener un buen tono muscular es muy beneficioso para recuperarse de lesiones anteriores y evitar lesiones futuras, ya que nos ayudará a proteger las articulaciones que suelen sufrir cuando corremos o practicamos algunos deportes.

«El entrenamiento de fuerza solo es útil si lo que quieres es darle forma a tus músculos»

Esto es falso. Cómo ya mencionamos antes, uno de los múltiples beneficios del entrenamiento con pesas es que, junto a una buena alimentación, es una forma efectiva de perder peso. Además, el entrenamiento de fuerza fortalece nuestro cuerpo y esto nos ayuda a mejorar en otros deportes, como por ejemplo, el running.

Pero, como si esto fuera poco, el entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar nuestra salud en general. Para nosotras es especialmente importante para reducir las posibilidades de sufrir osteoporosis: el estímulo del entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea.

Estos son solo algunas de las falsas creencias que se han construido alrededor del entrenamiento de fuerza para mujeres y que esperamos haber podido derribar en esta nota. Os invitamos a explorar este mundo que tiene muchísimos beneficios para vosotras.

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La idea es que aprendas la técnica de este ejercicio para sacar todos sus beneficios y evitar lesionarte. En este artículo te enseñaremos cómo hacer jumping jacks, sus beneficios y el origen del término.

¿Cómo hacer jumping jacks?

Los jumping jacks son un ejercicio básico dentro de la pliometría. De esta manera, se combina el trabajo de resistencia y el ejercicio aeróbico en un entrenamiento. Por lo que se trata de aplicar la máxima fuerza y tensión en los músculos durante pequeños intervalos de tiempo.

La forma más común de jumping jacks es la siguiente:

• Posición inicial: espalda erguida con los pies juntos.
• Luego se hace un pequeño salto para, mientras que estés en el aire, abrir las piernas un poco más allá de la anchura de las caderas.
• Cuando hagas este movimiento debes levantar los brazos por encima de la cabeza, cuando vayas a saltar y caer del salto debes flexionar levemente las rodillas para protegerlas, apoyar los talones cuando vayas a saltar y cuando caigas del salto para proteger los tendones de Aquiles.
• Ahora repite el ejercicio una y otra vez a un ritmo alto.

Es fundamental realizar un estiramiento antes y después de hacer jumping jacks para evitar una lesión y/o dolencia muscular. Te mostramos un video para que puedas verlo visualmente:

¿Cuál es el origen del término?

Hay 2 teorías. Una, es que el nombre de este ejercicio hace honor a un juguete muy popular en la Europa de la Edad Moderna, que llevaba el mismo nombre. Este era una especie de marioneta que realizaba el ejercicio que nosotros ahora aplicamos a nuestras rutinas.

La otra teoría es que el nombre proviene del general John J. ‘Black Jack’ Pershing (estadounidense), quien participó en la Primera Guerra Mundial. Se dice que entrenaba a sus tropas con los jumping jacks.

¿Qué músculos se trabajan al hacer jumping jacks?

Hay 3 zonas claves que se trabajan durante los jumping jacks: los cuadriceps, los glúteos y los flexores de la cadera. Este es uno de los puntos más positivos de hacer este ejercicio: la cantidad de músculos que trabajan. Entonces, será en estas zonas donde las agujetas atacarán al día siguiente, sobre todo si no se está acostumbrado a esta rutina de cardio.

Además de esas tres zonas principales, a la hora de levantar los brazos y las piernas, se trabaja también la zona abdominal y los músculos de los hombros, la espalda (sobre todo en los músculos del dorsal o el trapecio por el hecho de levantar los brazos) y también los abductores.

¡Todo esto en un ejercicio que parece muy simple!

Beneficios de los jumping jacks

• Como hemos explicado hace un momento, este es un ejercicio con el que entrenas todo el cuerpo. Hay pocos ejercicios que activen tantas zonas diferentes del cuerpo y que ayuden a estimular musculaturas corporales distintas, así como lo hacen los jumping jacks.
• También se mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar porque se trabaja el cardio y la velocidad gracias a los saltos.
• Son ideales para quemar grasa por ser un ejercicio intenso de cardio. Por lo que, puedes obtener resultados con apenas sesiones de dos minutos cada día.
• Al ser una actividad pliométrica, se trabajan la fase excéntrica y concéntrica de los músculos muy rápidamente. Esto mejora el nivel de resistencia y la capacidad aeróbica.

¿Prefieres empezar con algo más básico? Entonces lee este artículo con una tabla de ejercicios para principiantes.

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Las rutinas que practicábamos con naturalidad se han visto interrumpidas por las restricciones y el distanciamiento social. Hacer diferentes ejercicios es bueno para gestionar, por ejemplo, la ansiedad de la situación y, para ello, es imprescindible la constancia.

Mantenernos activos aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como psicológico. Esto es porque, al hacer ejercicios el cuerpo segrega endorfinas, mejorando nuestro estado general por completo. Además, te ayudará a conciliar mejor el sueño.

La siguiente rutina física permitirá que puedas distraerte cada día para desconectar de aquello que es negativo y reducir la ansiedad. ¡Lo mejor es que podrás realizarla donde sea!

A continuación, te explicamos una rutina de ejercicios súper sencilla. Una vez explicados los ejercicios, solo quedará que escribas en tu calendario los días y horas en que los realizarás.

Flexiones o push ups en el suelo

Las flexiones en el suelo son ejercicios muy fáciles de realizar en casa. Solo debes acostarte boca abajo, con las palmas sobre el suelo y a la altura de los hombros. Recuerda mantener tu espalda recta y contraer el abdomen, sin subir los glúteos, al bajar y subir.

Este ejercicio lo puedes hacer también apoyando las rodillas, en caso de querer trabajar con menos intensidad.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Flexiones de tríceps en la pared

Las flexiones en la pared las puedes hacer en caso de ver que las flexiones en el suelo son aún muy difíciles para ti. Apoya tus manos en la pared, separadas a la altura de los hombros y sepárate de la pared. Mientras más te separes de ella, más intenso será el ejercicio.

Para realizarlo debes bajar hacia la pared contrayendo el abdomen. Procura que tu espalda se mantenga igualmente recta.

Realiza 3 series de 10 flexiones cada una.

Sentadillas

Las sentadillas en su versión con los brazos hacia adelante es uno de los ejercicios más sencillos de hacer. Realiza una sentadilla hasta la altura de las rodillas y con los brazos extendidos para intensificar el ejercicio.

Recuerda que tus rodillas deben mirar hacia la misma dirección que la punta de tus pies y tus piernas debes estar separadas a la altura de tu cadera. 

Realiza 3 repeticiones de 10 sentadillas cada una.

Step ups o subidas de escalón

Para este ejercicionecesitas un cajón, una silla o cualquier objeto que te permita subir y bajar de él de manera segura.

Debes tomar en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu abdomen contraído.

Realiza 2 repeticiones de 10 subidas cada una, con cada pierna.

Puente de glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo encima de una esterilla. Es muy importante que sientas toda tu columna en el suelo para no hacerte daño.

Eleva la pelvis desde los glúteos y mantén la espalda recta. Luego baja primero la espalda hasta casi apoyar los glúteos y repite el ejercicio.

Realiza 3 repeticiones de 10 elevaciones cada una.

Abdominales simples

Para realizar los abdominales simples debes acostarte en el suelo con las rodillas doblada, coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para hacer un abdominal. Recuerda contraer el abdomen y concentrar allí tu energía para que el cuello no sufra.

Realiza 3 repeticiones de 10 abdominales cada una.

Abdominales bicicleta

Esta vez, en lugar de apoyar los pies, elévalos y realiza los abdominales a 90 grados con tus manos debajo de tu cabeza. Intenta que la pierna derecha está extendida mientras tu nariz toca tu rodilla izquierda y repite el ejercicio. 

Realiza 2 repeticiones de 10 ejercicios.

Tijeras

Para hacer este ejercicio tumba todo tu cuerpo en una esterilla en el suelo y eleva tus piernas haciendo cruces con ellas. Justamente simulando el movimiento de unas tijeras. 

Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios cada una.

Si estás embarazada, entonces puedes seguir estos 5 ejercicios para hacer desde casa.

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El ejercicio físico ayuda a mejorar la composición corporal, incrementando tu energía, manteniendo tu peso y ayudándote a descansar mejor. Estos son solo algunos de los tantos beneficios del ejercicio física en embarazadas.

Durante el embarazo, es importante evitar cualquier tipo de dolor muscular, por lo que es bueno llevar este periodo acompañado de un ejercicio completo, desde del suelo pélvico hasta la cabeza.

Para las mamis y futuras mamis, que realizan ejercicios en casa normalmente o no tengan tiempo para desplazarse a un centro en específico, les dejamos los mejores movimientos.

Es imprescindible que consultes con tu especialista o médico sobre los siguientes ejercicios. De esta manera, podrás saber si puedes realizar estos ejercicios en casa para embarazadas.

Brazos

¡El estiramiento de brazos es un ejercicio muy fácil!

Así que es apto para todas y podrás hacerlo sin problema. Para ello, debes colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de la cadera y las rodillas semi flexionadas. Extiende primero un brazo hacia arriba y luego el otro, alternando durante 3 minutos. 

Beneficios del estiramiento de brazos:

• Este te ayudará a abrir la caja torácica, permitiendo tanto al bebé como a la madre obtener más aire.
• Obtener más aire permitirá aliviar dolores de costillas o ahogamiento que puedas tener.
• Y mejorará la circulación de tu sangre.

Gemelos

La elevación de talones para gemelos se hacen de pie, con la espalda recta, las piernas rectas y las manos en la cintura. A continuación solo debes elevar los talones del suelo por 2-3 segundos y volver a apoyarlos al suelo. Debes realizar dos series de 15 repeticiones para completar uno de los mejores ejercicios para embarazadas.

Beneficios de la elevación de talones:

• Este es un ejercicio muy bueno para mejorar la circulación de la sangre en el cuerpo, sobre todo en el tren inferior.
• Y ayuda a reducir la sensación de pesadez y los calambres en las piernas.

Pelvis

Ahora toca extender la pelvis. Debes ponerte de pie, con la espalda recta, tus piernas deben estar separadas a la altura de la cadera con las rodillas semiflexionadas y las manos en la cintura. Ahora la tarea es mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sin realizar una extensión exagerada de la zona lumbar. Debes de repetir este ejercicio durante 3 minutos.

Beneficios de la extensión de la pelvis:

• Permite una liberación de tensión en la zona lumbar.
• También mejora la movilidad y refuerza la pelvis y, además, los glúteos.
• Reduce las posibilidades de padecer dolores en el nervio ciático.

Plancha con ayuda

En cuadrupedia, mueve la pelvis de un lado a otro con movimientos suaves y pendulares. Procura mantener los antebrazos y rodillas apoyadas en una base firme y cómoda, como una colchoneta durante 3-4 minutos. A medida que adquieras práctica, aumenta el tiempo sin problema.

Beneficios de la plancha con las rodillas apoyadas:

• Este permite que la zona lumbar se pueda relajar, a través del nervio ciático.
• Lo que puede ayudar a que el bebé se acomode en el canal de parto.
• Este ejercicio también suele realizarse también con la ayuda de las obstétricas durante el parto.

Columna

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas. Ahora solo debes balancearte lentamente de un lado al otro. Debes ser consciente que las rodillas no toquen el suelo y también mantener la columna completamente apoyada en el suelo para no hacerte daño. Repite el ejercicio durante 3-4 minutos.

Beneficios del balanceo para tu columna:

• Este ejercicio masajea la zona lumbar, aligerando tu cintura y permitiendo descansar la columna hasta los hombros.

También puedes practicar 10 minutos de meditación mindfulness para entrenar tu mente y disfrutar los estados de relajación.

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