¿Cómo hacer jumping jacks desde casa sin lesionarte?

¿Quieres aprender a hacer ejercicio desde casa sin lesionarte? Te traemos la explicación perfecta de los jumping jacks. Este parece ser uno de los ejercicios más simples y, aún así, es uno de los más duros de realizar.

La idea es que aprendas la técnica de este ejercicio para sacar todos sus beneficios y evitar lesionarte. En este artículo te enseñaremos cómo hacer jumping jacks, sus beneficios y el origen del término.

¿Cómo hacer jumping jacks?

Los jumping jacks son un ejercicio básico dentro de la pliometría. De esta manera, se combina el trabajo de resistencia y el ejercicio aeróbico en un entrenamiento. Por lo que se trata de aplicar la máxima fuerza y tensión en los músculos durante pequeños intervalos de tiempo.

La forma más común de jumping jacks es la siguiente:

• Posición inicial: espalda erguida con los pies juntos.
• Luego se hace un pequeño salto para, mientras que estés en el aire, abrir las piernas un poco más allá de la anchura de las caderas.
• Cuando hagas este movimiento debes levantar los brazos por encima de la cabeza, cuando vayas a saltar y caer del salto debes flexionar levemente las rodillas para protegerlas, apoyar los talones cuando vayas a saltar y cuando caigas del salto para proteger los tendones de Aquiles.
• Ahora repite el ejercicio una y otra vez a un ritmo alto.

Es fundamental realizar un estiramiento antes y después de hacer jumping jacks para evitar una lesión y/o dolencia muscular. Te mostramos un video para que puedas verlo visualmente:

¿Cuál es el origen del término?

Hay 2 teorías. Una, es que el nombre de este ejercicio hace honor a un juguete muy popular en la Europa de la Edad Moderna, que llevaba el mismo nombre. Este era una especie de marioneta que realizaba el ejercicio que nosotros ahora aplicamos a nuestras rutinas.

La otra teoría es que el nombre proviene del general John J. ‘Black Jack’ Pershing (estadounidense), quien participó en la Primera Guerra Mundial. Se dice que entrenaba a sus tropas con los jumping jacks.

¿Qué músculos se trabajan al hacer jumping jacks?

Hay 3 zonas claves que se trabajan durante los jumping jacks: los cuadriceps, los glúteos y los flexores de la cadera. Este es uno de los puntos más positivos de hacer este ejercicio: la cantidad de músculos que trabajan. Entonces, será en estas zonas donde las agujetas atacarán al día siguiente, sobre todo si no se está acostumbrado a esta rutina de cardio.

Además de esas tres zonas principales, a la hora de levantar los brazos y las piernas, se trabaja también la zona abdominal y los músculos de los hombros, la espalda (sobre todo en los músculos del dorsal o el trapecio por el hecho de levantar los brazos) y también los abductores.

¡Todo esto en un ejercicio que parece muy simple!

Beneficios de los jumping jacks

• Como hemos explicado hace un momento, este es un ejercicio con el que entrenas todo el cuerpo. Hay pocos ejercicios que activen tantas zonas diferentes del cuerpo y que ayuden a estimular musculaturas corporales distintas, así como lo hacen los jumping jacks.
• También se mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar porque se trabaja el cardio y la velocidad gracias a los saltos.
• Son ideales para quemar grasa por ser un ejercicio intenso de cardio. Por lo que, puedes obtener resultados con apenas sesiones de dos minutos cada día.
• Al ser una actividad pliométrica, se trabajan la fase excéntrica y concéntrica de los músculos muy rápidamente. Esto mejora el nivel de resistencia y la capacidad aeróbica.

¿Prefieres empezar con algo más básico? Entonces lee este artículo con una tabla de ejercicios para principiantes.