A continuación, te presentamos la diferencia entre nutrición y malnutrición para saber si estás comiendo correctamente.

Nutrición versus Malnutrición

La malnutrición se define como un estado de desequilibro debido a un consumo inadecuado de macronutrientes y micronutrientes. Esta incluye también la subalimentación y la sobrealimentación.

Es decir, la malnutrición se produce cuando una persona ingiere muy pocos o demasiados nutrientes. Para tener una dieta sana es importante tomar las decisiones correctas y no hay atajo para hacerlo.

No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Es decir, una dieta sana y equilibrada variará dependiendo de la persona y de sus necesidades como individuo.

Lo que sí es cierto, es que todo el mundo necesita una dieta que incluya alimentos variados, que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes para mantener una buena salud.

¿Qué nutrientes debo comer para mejorar mi salud?

Las necesidades nutricionales y alimentarias de cada persona varían según: la edad, el sexo, la salud, el estado y niveles de actividad… Los consejos alimentarios básicos para los adultos son:

• Comer frutas y verduras diariamente, tan variadas como sea posible.
• Comer legumbres cada día.
• Ingerir proteína diariamente, sea de origen vegetal o animal.
• Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas, como las patatas.
• Ingerir grasas saludables, como las del aguacate.
• Beber entre 2 y 3 litros de agua al día.
• Mantener una rutina de ejercicios para lograr un peso corporal saludable.

Por otro lado:

• Limitar el consumo de azúcares y de aquellos alimentos y bebidas azucaradas.
• Disminuir el consumo de sal.
• Limitar el consumo de alcohol y exceso.
• Consumir productos lácteos en pequeñas cantidades.

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A continuación, te presentamos alimentos ricos en proteínas, vitaminas y nutrientes que deben estar en tu día a día para estar sanos y fuertes:

Alimentos ricos

Espinacas

La espinaca es uno de los alimentos ricos en hierro, fosfato y ácidos grasos omega 3. Además, aportan saciedad. Lo ideal es comer una taza de espinaca fresca cada día.

Tomates

Los tomates rojos contienen más licopeno, por lo que su capacidad antioxidante es mayor. Este protege contra varios tipos de cáncer, entre ellos el de pulmón, piel y estómago.

Zanahorias

Los alimentos de colores intensos son ricas en carotenoides, un componente que se asocia con la reducción de enfermedades inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide.

Arándanos

Este es uno de los alimentos con más antioxidantes y vitaminas C y A. Además de fibra, que mejora el sistema digestivo.

Nueces

Estos frutos secos ofrecen grasas sanas, proteínas y vitamina E. Contienen también ácidos grasos omega 3 y omega 6, proteína vegetal, fibra, magnesio, fósforo y vitamina B6. Un puño de la mano es el límite.

Pescado

El pescado es alto en proteínas y en ácidos grasos (Omega-3). Esto lo hace bueno para el corazón, el cerebro y provee vitamina D. Se recomienda ingerir una vez a la semana para beneficiarse de su magnesio, potasio, fósforo, sodio y yodo.

Avena

La avena es un alimento que contiene una gran cantidad de fibra soluble que disminuye el riesgo de altos niveles de colesterol en el cuerpo. Es rico en ácidos grasos omega-3, vitamina B, y potasio. Y se considera como un alimento saludable para consumir cada día.

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Según la clasificación NOVA, un alimento ultraprocesado es aquel que se elabora a partir de ingredientes procesados. Es decir, no contiene ningún ingrediente fresco.

Alimentos ultraprocesados

Entre los ingredientes de los alimentos ultraprocesados están: el almidón, azúcar, aceites, sal… Además de que la mayoría de sus ingredientes son conservantes, estabilizantes, colorantes, aromatizantes, entre otros.

Hoy en día, estamos rodeados de ellos porque alimentan a una gran parte de la población. Son muy consumidos debido a la comodidad, la accesibilidad y lo atractivo de no perder tiempo.

¿Sabías que los alimentos envasados son ultraprocesados? Esto quiere decir que tienen una calidad nutricional baja. Por lo que generan menos saciedad que los alimentos naturales. Estos también pueden tener combinaciones adictivas como el azúcar.

Algunos de estos productos son:

• Gaseosas
• Helado
• Confitería
• Margarinas
• Galletas y pasteles
• Bebidas con sabor a «fruta»
• Productos «saludables y adelgazantes» como sustitutos de comida
• Pastas y pizzas precocinadas
• Embutidos como las salchichas
• Hamburguesas
• Comida «instantáneos» en polvo y/o envasados

¿Por qué reducirlos?

La razón principal para no consumirlos o reducirlos es por si queremos lograr una alimentación sana que proteja nuestra salud. Como todo en esta vida, todo en extremo es malo. El balance será siempre lo mejor.

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, la ingesta de alimentos ultraprocesados tiene que ver con la presencia de sobrepeso y la obesidad. Además de estar vinculados a la presencia de cáncer debido la poca calidad nutricional que tienen.

Los alimentos con bajo nivel nutricional pueden inducir cambios metabólicos nocivos debido a su alto sodio, grasas trans y saturadas; y nada de fibra, omega 3 y antioxidantes. ¡Nada como las comida hecha en casa!

Te puede interesar: Personaliza tu alimentación según tu tipo de cuerpo.

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A veces, tener una piel más o menos perfecta no depende de nosotras, sino de nuestro organismo. Lo bueno, es que siempre podemos ayudar un poco más a nuestra piel para que esté más sana y fabulosa.

En este blog te traemos 5 secretos básicos para que tu piel luzca radiante y tú te sientas más increíble que nunca.

1- Limpia muy bien tu cutis

En nuestra piel tenemos aproximadamente 2 millones de poros. Gracias a ellos podemos transpirar, entre otras cosas. En la cara, la acumulación de impurezas es una de las razones principales para tener acné (al menos que tenga origen hormonal).

Para tener un cutis perfecto, es imprescindible cuidar la limpieza de nuestro rostro. Esto ayudará a que los poros de nuestra cara esté siempre limpios y evitemos algunos brotes de acné innecesarios.

¿Cómo cuidamos nuestro cutis?

Lo mejor que puedes hacer en cuanto a la limpieza del cutis es lavarte la cara con un jabón especial cada mañana al despertar y cada noche antes de dormir.

Para ello, es importante que acudas a un dermatólogo para que te recomiende el mejor jabón para tu piel. Ya que el uso de un jabón dependerá de tu tipo de piel: equilibrada, seca, grasa o mixta.

2 – Protégete del sol

Muchas veces damos por sentado que nuestra piel sufre con los rayos UV. Los protectores solares pueden ayudarnos a prevenir: quemaduras, manchas, enfermedades de la piel y arrugas.

Es súper importante mantener nuestra piel protegida del sol y no tiene por qué ser solo una crema de protector. Hoy en día el protector solar puede estar dentro de nuestra base de maquillaje favorita o nuestra crema de cara hidratante. Así que, ¡no hay excusa para no cuidarnos del sol!

3 – Aliméntate bien

Este es un secreto súper sencillo y delicioso para mantener nuestro cutis lo más sano posible. Todo lo que ingerimos nos afecta dentro de todo el cuerpo. Por ello, mantener una alimentación balanceada puede ayudarnos a mantener una piel sana.

Pero, ¿por qué?

Comer balanceado no solo nos ayuda con nuestra piel, sino también con todo nuestro organismo. Algunos de sus beneficios son:

• Tener más energía.
• Prevenir enfermedades.
• Fortalecer nuestra salud mental.
• Y, ¡también a dormir mejor!

4 – Retira muy bien tu maquillaje

Parte de la limpieza antes de dormir es retirar lo mejor posible el maquillaje del día. Porque si no lo haces terminará acumulándose como impureza y cerrando nuestros poros, evitando que transpiremos bien y pueda traer como consecuencia un acné que podemos evitar.

5 – Hidrata tu piel

Hidratar nuestra piel es el mejor de los pasos y el más fácil porque lo único que debes hacer es beber agua. Solo debes tomar entre 2 y 3 litro al día. Lo correcto son 8 vasos diarios. Sí, así de sencillo.

El agua es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, que las células de nuestro cuerpo se oxigenen, proteger la médula espinal, mantener nuestra temperatura corporal y, ¡más!

Así que, ya no tienes excusa para no cuidar de tu cutis. Usa estos secretos y dale a tu piel una sensación más sana y radiante. Y coméntanos en cuánto tiempo obtienes resultados.

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Lo más importante es entender el por qué de tu decisión para dejar de consumirla y los beneficios que trae reducir la proteína animal que consumes.

Beneficios de reducir el consumo de proteína animal

El principal objetivo de hacer un cambio en tu dieta debe ser: tu salud. Reducir el consumos de carnes ayuda a disminuir el riesgo de sufrir de enfermedades como el cáncer de colon o la diabetes.

La revista Public Health Nutrition publicó un artículo donde explican que los vegetarianos y veganos suelen sufrir menos de hipertensión. Esto quiere decir, que tu presión arterial disminuye.

La digestión mejora gracias a la menor ingesta de carne y mayor ingesta de fibras. Por lo que, además, significa que no sufres de estreñimiento.

El mayor consumo de frutas y verduras llena de antioxidantes hace que se neutralicen los radicales libres dentro de nuestro organismo y de esta manera hayan menos signos de envejecimiento y tu piel se mantenga radiante.

Tips

Proteína vegetal

Nuestro cuerpo necesita consumir proteínas para mantenerse sano gracias a una dieta balanceada. El laso positivo es que se puede ingerir de forma animal o vegetal. Esta segunda la puedes obtener en:

• Legumbres: como las lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuetes y soja.
• Frutos secos: como las almendras, las avellanas y las nueces (máximo un puño de tu mano al día)
• Cereales: como la avena o la quinoa.

En caso de querer ingerir proteína animal, se puede elegir otro tipo como:

• Huevo: en todas sus presentaciones y hasta 7 a la semana.
• Pescado: hasta 3 raciones a la semana (merluza, lenguado, rape, boquerón, arenque, sardina…)

Fuentes de hierro

Es importante tener en cuenta si sufres de anemia. Por eso es necesario conseguir la suficiente cantidad de hierro añadiendo a tu dieta:

• Alimentos ricos en hierro: lentejas, huevo, quinoa, pistacho…
• Alimentos que potencian la absorción ricos en vitamina C (frutas), el perejil, el pimiento rojo…

Y separando estos alimentos ricos en hierro de aquellos que inhiben su absorción, como: los lácteos.

Tipos de raciones

Esto es lo mejor para no pensar demasiado cuánto debes comer cada vez y poder hacerlo de forma automática y adecuadamente. Existen 2 métodos:

• Plato: la carne ocupa máximo ¼ de tu comida.
• Mano: el tamaño de la ración de carne la mides con la palma de tu mano.

Si aprendes a reducir el consumo de carne mejorarás tu alimentación gracias a una buena dieta balanceada. Además de obtener beneficios para tu piel y todo tu organismo y bienestar.

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